2025年5月27日
～「続かない自分」を変える5つの儀式と科学メソッド～
「やる気が続かない」「いつも3日で終わる」
そんなあなたに贈る、科学と心理学にで対策を考えてみました。
今日から、三日坊主くんを卒業しましょう！
🔔 自分の思考を鵜呑みにするな
実は「三日坊主」は脳のデフォルト設定。
- 現状維持バイアス（Kahneman, 2011）により、脳は変化を嫌います。
- 新しいことを始めると、扁桃体が“危険”と判断。やる気が出なくて当然なのです。
だから、「意志が弱いから」ではない。
「正しいやり方」を知らないだけなんです。
🎯 習慣化のための【5つの儀式】
🏫 儀式1：5分間だけ
「やる気は行動の後にやってくる」（Gilbert et al., 2002）
🛠実践法：
→ 「5分だけやってみる」と決めると、脳の抵抗が減り、自然とスイッチが入ります。
⏰ 儀式2：1日の中で何に時間を使っているのかを細かくまとめる
「無駄時間をちょっとだけ着せ替える」（James Clear, 2018）
🛠実践法：
→ SNSやTVの時間を**1日5%（約15分）**置き換えるだけで、月に7.5時間も積み上げ可能！
📸 儀式3：定期的にチートdayを！
「報酬＝ドーパミンのごちそう」（McGonigal, 2012）
🛠実践法：
→ 3日続いたら小さなご褒美🎁、21日達成で大きなご褒美🎉を自分に贈ろう！
🧩 儀式4：挫折予想シミュレーション
「失敗を予測すれば、成功率UP」（Oettingen, 2014）
🛠実践法：
→ 疲れた日用の“最低限バージョン”を準備しておくと、ゼロで終わる日が激減！
📅 儀式5：習慣の見える化
「コミットメントは、未来の自分との契約」（Thaler, 2015）
🛠実践法：
→ カレンダーに🌟シールを貼ることで、行動が可視化され、モチベUP！
🌸 自分なりに工夫してみよう！
📲スマホの待ち受けを活用！（Fogg, 2020）
🛠実践ステップ：
- ロック画面に「Day 1/21」を表示
- 毎日更新して可視化
- 21日目に好きな画像に変更！
🎤 卒業式スピーチ：たった1つの真実
「習慣は最初は蜘蛛の糸のようだが、やがて鋼の鎖になる」
― 古代インドの格言
続けられないのは意志が弱いからじゃない。
“方法”が合っていなかっただけ。
ぜひ！自分を責めるのではなく、自分のやり方・方法を疑うようにしてみよう！
📢 読者参加型キャンペーン！
🗣「#三日坊主くん卒業レポート」をSNSで投稿して、
ぜひ！今何を継続しているのかを共有していきましょう！
✅ まとめ
- まずは5分やってみよう
- スマホの待ち受けを変えよう
- ご褒美・リマインダー・シールの3点セットを用意！
📚 参考文献一覧
- ダニエル・カーネマン
『ファスト＆スロー あなたの意思はどのように決まるか？』（2011年） - ジェームズ・クリアー
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣』（2018年） - ケリー・マクゴニガル
『スタンフォードの自分を変える教室』（2012年） - ガブリエル・エッティンゲン
『Rethinking Positive Thinking』（2014年）※邦訳未確認 - リチャード・セイラー
『行動経済学の誕生』（2015年） - B.J.フォッグ
『習慣超大全』（2020年）
人間の本質を学べる本です。
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